Писаренко А.А. футбол.
Индивидуальный план дистанционного обучения
Тренировочный микроцикл по футболу
с 1 по 6 февраля 2022 года
группы базового уровня обучения .
- Ноги врозь. Круговые вращения плеч вперед и назад (по 10 раз) Ноги врозь пошире. Наклоны вперед, скрещивая не напряженные руки перед грудью. В момент выпрямления поднять руки в стороны и слегка вверх — назад. Повторить 6 раз. 2. Ноги врозь. Наклоны в стороны. Одноименная наклону рука скользит вдоль туловища вниз, а другая скользит вверх, сгибаясь в локте. 3. Ноги врозь, руки вверху. «Мельница». 4. С высоким поднимание бедра на месте ( назад не наклоняемся, колени поднимаем выше, работаем руками. 5. Сделать 3 шага, на четвертый поднять согнутую ногу, подтягивая бедро руками к груди (6 раз на каждую ногу). 6. Ходьба выпадами, стараясь делать шаги возможно длиннее (6 раз на каждую ногу). 7. Упор лежа. Сгибать и разгибать руки, не сгибаясь в пояснице. (20 раз)Повторить 3 раза. 8. Ноги вместе, руки на пояс. Круговые движения тазом поочередно в обе стороны (по 4 раза). 9. Ноги врозь. Глубокие приседания, быстро выпрямляя ноги. Выполнить 20 раз. 10. Нога врозь, руки расслаблены. Легкие подскоки, отталкиваясь ступнями, стараясь не сгибать ног в коленях. 12. Махи ногами в стороны.Повторить по 15 раз каждой ногой. 13.семенящий бег на месте 20 секунд.
Индивидуальный план дистанционного обучения
Тренировочный микроцикл по футболу
с 22 ноября по 30 ноября 2021 года
группы базового уровня обучения .
Тренер-преподаватель Писаренко Андрей Александрович
Упражнения для мышц шеи:
— наклоны, повороты головы в различных направлениях- 5 раз
Упражнения для рук и плечевого пояса:
— сгибания и разгибания рук – 10 раз,
— вращения рук согнутых в логтях вперед и назад – 10 раз,
— махи руками вперед и назад, вместе и по очереди – 10 раз,
— рывки руками с поворотами туловища вправо и влево – 10 раз,
— Упражнения выполняются на месте и в движении.
Упражнения для туловища: упражнения на формирование правильной осанки; в различных исходных положениях — наклоны, повороты туловища; в положении лежа — поднимание и опускание ног, круговые движения одной и обеих ног, поднимание и опускание туловища — 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для ног: различные маховые движения ног, приседания на обеих и на одной ноге, выпады, выпады с дополнительными пружинящими движениями – 3 подхода по 10 раз.
Упражнения с предметами
Упражнения с короткой и длинной скакалкой: на одной и обеих ногах прыжки с вращением скакалки вперед, назад; прыжки с поворотами, прыжки в приседе и полуприседе, прыжки с продвижением шагом и бегом.
Акробатические упражнения
Кувырки (вперед, назад и в стороны) в группировке, «полушпагат»; полет-кувырок вперед с места и с разбега, перевороты (в стороны и вперед)
Индивидуальный план дистанционного обучения
Тренировочный микроцикл по футболу
с 15 ноября по 21 ноября 2021 года
группы базового уровня обучения .
Понедельник, среда, пятница, воскресенье
РАЗМИНКА – динамическая и статическая растяжка, упражнения для
укрепления голеностопа – 10 минут
ПЛАНКА – 3 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд);
БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 15 секунд на правый и левый бок (пауза
между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут
ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1
минута отдыха – 5 минут
ПРЕСС – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд);
СКАЛОЛАЗ (подтягивание левого и правого колена к груди из упора лёжа) – 2
подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха –
5 минут
ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 15 раз (пауза между подходами 30 секунд), 2
минуты отдыха – 5 минут
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) –
перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на
месте и в движении) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), перекаты передней частью
подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2
минуты (1 мин.+1 мин.), поочерёдное касание мяча передней частью подошвы
стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2
минуты (1 мин.+30 сек.+30 сек.), перекат мяча подошвой стопы в движении
(правой и левой ногой) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), свободное ведение мяча с
добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180
градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут
ЗАМИНКА – статическая растяжка, восстановление дыхания
Составил тренер-преподаватель Писаренко А.А
Индивидуальный план дистанционного обучения
Тренировочный микроцикл по футболу
с 8 по 14 ноября 2021 года
группы базового уровня обучения .
| № | Этап работы
|
Содержание этапа |
| 1.
|
Организационно-подготовительный этап
15 минут
Основная часть 30 минут
|
Разминка:
Ходьба: -спортивный шаг -на носках, руки на пояс -на пятках, руки за спину -на внешней стороне стопы -на внутренней стороне стопы -перекатом с пятки на носок Бег на месте: -легкий бег -бег с высоким подниманием бедра -с захлестыванием голени -легкий бег Ходьба Для восстановления дыхания. Выполняя глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Общеразвивающие упражнения на месте: 1.И.п.( исходное положение) — руки на пояс; 1-4 наклон головы вперед, назад, вправо, влево. 5-8тоже. 2.И.п.- О.С, руки к плечам 1-4 круговые вращения руками вперед 5-8 назад 3. И. п. –О.С, руки вперед прямые; 1-8 поочередное вращение рук вперед назад. 4. И. п.- О.С, руки на поясе -наклон вперед -наклон к левой ноге -наклон к правой ноге -посередине. 5. И.П.-О.С, руки на пояс -круговые вращения туловищем влево, вправо 6. И.П.- сед ноги вместе -наклоны вперед 7. И.П. -сед ноги врозь -наклон к правой ноге -наклон к левой ноге -наклон вперед 8. И.П.- выпады на правую, левую ногу -пружинящие движения в выпаде. 9.И.П.- О.С, прыжки вверх — на двух ногах -на правой -на левой — ходьба на месте. -восстанавливаем дыхание. Понедельник Упражнения на растяжку (стандартные) — 3-5 минут. 1. Жонглирование : -двумя ногами в сумме 100 раз; -правой/левой в сумме по 50 раз; -только внутренняя часть стопы (правой/левой) по 30-40 раз; -подъем + бедро (двумя ногами) в сумме 60 раз. 2. Ускорения 10 метров*8(паузы не более 1 минуты). 3. Если есть возможность скоростное ведение с мячом ( можно обводка фишек, деревьев и так далее) — 15 минут. 4. Пресс 15*3, отжимания 10*3, упражнение на спину 15*3. Среда 1. Комплекс с мячом « от себя к себе под себя» (пример /пятка + носок/,/ёлочка/,/колокольчик/) по 20 секунд. — 10-12 минут. 2. Приседания 15*3; прыжки вверх из полного приседа 10*2; прыжки на одной ноге (правой/левой) 15 метров * 6 (по три на ногу). 3. Если есть возможность удары по мячу правой/левой ногой серединой подъема (стенка, ворота) — 15 минут. 4. Пресс, отжимания, упражнения для спины. (Дозировка как на предыдущей тренировке). Пятница Разные ведения мяча на расстояние 20-30 метров — 5 минут. 1. Комплекс упражнения с мячом по 20 сек (пример: «ёлочка», «перекаты»). — 8 минут. 2. Ведения , обводка (фишек, подручных средств) с изученными обманными движениями (финты) — 10-12 минут. 3. Упражнения 1*1 (соперник: живой человек,либо предмет) с ударом в ворота на точность — 10-12 минут. 4. Жонглирование — 8 минут. Теоретическая часть (приложение №1) Ознакомиться с материалом на тему: «Гигиена футболиста» Воскресенье Упражнения на растяжку (стандартные) — 3-5 минут. 1. Жонглирование : -двумя ногами в сумме 100 раз; -правой/левой в сумме по 50 раз; -только внутренняя часть стопы (правой/левой) по 30-40 раз; -подъем + бедро (двумя ногами) в сумме 60 раз. 2. Ускорения 10 метров*8(паузы не более 1 минуты). 3. Если есть возможность скоростное ведение с мячом ( можно обводка фишек, деревьев и так далее) — 15 минут. 4. Пресс 15*3, отжимания 10*3, упражнение на спину 15*3. |
Составил тренер-преподаватель: Писаренко А.А